3.4 Sağlıklı beslenin

Sağlıklı beslenmek, doğru miktarda protein, karbonhidrat, yağ ve lif içeren besinler yemek anlamına gelir.

Protein

Protein kas yapılanması açısından önemlidir. 30 yaşından itibaren insanlar kas kaybedip, yağlanmaya başlar. Bu nedenle vücudun çok fazla proteine ​​ihtiyacı vardır.

Öneriler:

• Her öğünde protein yemelisiniz. Bitkisel protein kaynakları: Soya, fasulye, mercimek, bezelye, yulaf ezmesi, tahıllar. Hayvansal protein kaynakları: Az yağlı süt ürünleri. Örneğin lor peyniri, Skyr, süzme peynir, balık, et.

• Meyve, sebze ve tam tahıllı ürünler: Bunlar vücudun ihtiyacı olan mineralleri, vitaminleri ve lifli gıdaları sağlarlar.

Öneriler:

• Her gün 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve yiyin.

• Lifli gıdalar sindirim için önemlidir. Bu nedenle her gün lifli besinler yemenizde yarar vardır. Lifli gıdalar arasında tohumlar, lahana çeşitleri, böğürtlenler, tam tahıllı undan yapılan ekmekler ve fermente yiyecekler bulunur. Örneğin lahana turşusu ve kefir gibi.

Yağlar

Yağlar doymuş ve doymamış yağlar olarak ayrılırlar.

Günlük beslenmede doymamış yağlara ağırlık verilmelidir.

Öneriler:

• Doymamış yağlara örnekler: Zeytin yağı, keten tohumu yağı, kolza yağı, fındık v.b. yağı, balık ve deniz ürünlerindeki yağlar.

• Doymuş yağlara örnekler: Hindistan cevizi yağı, hurma yağı, tereyağı, peynir, salam, sucuk ve benzerleri yiyeceklerdeki yağlar. Bu yağlardan fazla yememenizde yarar vardır.

Fitoöstrojenler

Fitoöstrojenler bitkisel östrojenlerdir. Birçok gıda maddesinde bulunurlar ve menopoz dönemindeki şikayetleri hafifletmeye yardımcı olurlar.

Öneriler:

Aşağıdaki gıda maddelerinde önemli ölçüde fitoöstrojen bulunur:

• Soya fasulyesi, soya sütü, tofu, tam tahıllı besinler, baklagiller, kurutulmuş meyveler

• Brokoli, kabak, brüksel lahanası, diğer lahana çeşitleri gibi yeşil sebzeler

• Sarımsak, soğan, keten tohumu.

Kalsiyum ve D vitamini

Sağlıklı kalabilmek için kemiklerin kalsiyum ve D vitaminine ihtiyacı vardır. Süt ürünlerinde, bazı meyve türlerinde (kivi, portakal, mandalina, böğürtlen) ve sebzelerde (bal kabağı, brokoli, kabak, ıspanak, karnabahar) bol miktarda kalsiyum bulunur. D vitamini ise mantarlarda ve örneğin ringa balığı ve somon gibi yağlı balıklarda bulunur.

Öneri:

D vitamini üretebilmek için vücudun güneş ışığına ihtiyacı vardır. Bu da birçok kişinin kış aylarında yeterli D vitamini alamamasına yol açmaktadır. Doktorunuz vücudunuzda ne kadar D vitamini olduğunu kontrol edebilir. Yeterli değilse D vitamini damlası alabilirsiniz.