3.5 Önleyici sağlık kontrolünden (Vorsorge-Untersuchung) yararlanın

Önleyici sağlık kontrolleri sağlığınız için önemlidir. Bu sayede birçok kronik hastalık daha erken teşhis edilebilir ve zamanında tedavisine başlanabilir.

Önemli önleyici sağlık kontrolleri:

• Jinekolojik muayeneler: Bu muayeneler sayesinde jinekoloğunuzun olası bir meme ve rahim ağzı kanserini erken tespit etmesi mümkün olur. Ayrıca adet kanaması, cinsellik ve doğum kontrolü konularını da doktorunuzla konuşabilirsiniz.

• Kemik yoğunluğunun ölçülmesi: Bu bir röntgen muayenesidir. Osteoporozdan şüpheleniliyorsa masraflar sağlık sigortası sandıklarınca karşılanır.

• Mamografi: Bu muayenede meme kanserini erken tespit edebilmek için memedeki değişiklikler incelenir. Avusturya'da 40 yaş ve üzeri kadınlar ücretsiz erken teşhis programına katılabilirler.

• Kolonoskopi: Kolonoskopi, kolon kanserinin erken teşhis edilebilmesi açısından en önemli muayenedir.

Aktif olun ve egzersiz yapın

Hareket eğlencelidir. Kuvvet antrenmanı ve kasları geliştiren egzersizler menopoz dönemindeki semptomları hafifletmeye yardımcı olur. Düzenli egzersiz yaparsanız kemikleriniz daha uzun süre sağlıklı kalır. Sağlık ve denge duygusu gelişir. Yani hareket etmek ağrıları ve hastalıkları önleyebilir.

Evde yapabileceğiniz birkaç kuvvet egzersizi

Bu egzersizleri evde yapabilirsiniz. Hareketleri yapabilmek için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Her egzersizi 2 ila 3 set yapmak en iyisidir. Egzersizleri haftada 2 ila 3 gün düzenli olarak yapmanız ideal olacaktır.

Önemli:

• Bir yerinizi acıtmamak açısından egzersize daima ısınma hareketleriyle başlayın. Örneğin: Yerinizde koşun, önce yavaş başlayın ve sonra biraz daha hızlanın. Bunu yaklaşık 3 dakika boyunca yapın. İp atlamak da ısınmak için iyi bir yöntemdir. Daha sonra 20 kez zıplama ve 20 kez twist zıplaması yapın, çünkü zıplama egzersizleri özellikle kemikleriniz için önemlidir.

• Egzersiz sırasında bir yerinizin ağırdığını hissederseniz egzersizi durdurun. Burada söz konusu olan performans değil, yapılan hareketlerden zevk almaktır.

• Egzersizleri yaparken karnınıza nefes alın ve nefesinizi tamamen verin. Nefes alırken karnınız yükselir, nefes verirken ise alçalır. Zor hareketler yaparken çoğu zaman nefes almayı unuturuz. Nefes almak ise hareketleri yapabilmenizi kolaylaştıracaktır.

• Egzersizin tipine bağlı olarak bacaklarınız, kollarınız ya da sırtınız yerle iyi temas halinde olmalıdır.

• Her egzersize yavaş başlayın ve tam olarak yapmaya önem verin. Hareketi güvenli yaptığınızı farkettiğinizde hızınızı artırabilirsiniz. Hareketi daha hızlı yaparken de doğru yapmaya dikkat edin. Bu şekilde egzersizleri bir yerinizi incitmeden yapmış olursunuz.

Zıplama ya da Jumping Jack egzersizleri

Her iki ayağınız da yere sağlam basacak şekilde durun. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık olmalıdır. Dik durun. Kollarınızı vücudun her iki tarafından aşağıya sarkıtın. Nefes alın. Şimdi her iki kolunuzu da başınızın üstüne getirin. Bacaklarınızı açarak zıplayıp, nefes verin. Daha sonra ellerinizi tekrar indirin ve zıplarken ayaklarınızı tekrar bir araya getirin.

20 kez Jumping Jack tipi zıplama yapın.

Twist zıplama ya da Twist Jumps egzersizi

Her iki ayağınız da yere sağlam basacak şekilde durun. Dizlerinizi biraz bükün. Zıplarken bedeninizin alt tarafını bir kez sağa, bir kez de sola döndürün. Bunu yaparken kollarınızın ve bedeninizin üst tarafının sabit kalmasına dikket edin. Dönme hareketi sadece kalçadan gelmelidirr. Nefes almayı unutmayın.

20 kez Twist tipi zıplama yapın.

Diz çökme ya da Squat

Her iki ayağınız da yere sağlam basacak şekilde durun. Ayaklar kalça genişliğinde açık olmalıdır. Ayak uçları hafifçe dışarı doğru bakmalıdır. Arkanızda olan bir sandalyeye oturduğunuzu düşünün. Kollarınızı öne doğru uzatın. Ayağa kalkarken bacaklarınızı ve kalçanızı gerin. Ayağa kalkarken nefes alın, otururken nefes verin.

15 kez diz çökün.

Lunge egzersizi

Her iki ayağınız da yere sağlam basacak şekilde durun. Ayaklar kalça genişliğinde açık olmalıdır. Ellerinizi belinize koyun. Nefes alın. Şimdi sanki büyük bir adım atıyormuş gibi sağ ayağınızı öne koyun. Nefes verin. Aynı zamanda bacaklarınızı bükün ve belinizi sol diziniz neredeyse yere değene kadar indirin. Daha sonra tekrar ayakta durma pozisyonuna gelecek şekilde kalkın ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Üst gövde daima düz olmalıdır. Egzersizi bir tarafta tamamladıktan sonra bacakları değiştirin.

Her bacakla 30 lunge egzersizi yapın.

Diz şınavı ya da diz yerdeyken Push Up egzersizleri

Yere yatın. Her iki elinizi omuz hizasında, vücudunuza çok yakın olacak şekilde yere koyun. Ayaklarınızı kalçanıza doğru çekin. Vücudunuzun orta kısmını gerginleştirin. Şimdi kollarınızı bükün ve ardından düz konuma getirin. Vücudunuz başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde olmalıdır. Başınızı dik tutun, sarkıtmayın. Yere eğilirken nefes verin, kalkarken nefes alın.

15 diz şınavı çekin.

Kürek çekme

Bu egzersiz için bir direnç bandına ihtiyacınız olacaktır, bu amaçla lastikten yapılmış esnek bir fitness bandı kullanabilirsiniz. Ya da bir havlu da alabilirsiniz. Yere oturun. Bacaklarınızı hafifçe bükün. Havluyu gergin şekilde ayaklarınızın etrafına sarın. Hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Üst vücudunuzu düz tutun. Dirsekleriniz vücudunuza çok yakın olmalıdır. Kollarınızı uzatın. Nefes alın. Şimdi kollarınızı yandan arkaya doğru hareket ettirin. Bunu yaparken de nefes verin. Sonunda kürek kemiklerinizi birbirine doğru yaklaştırın. Daha sonra kollarınızı tekrar öne doğru uzatın.

Bu hareketi 15 kez yapın.

Ön kol egzersizleri ya da plank egzersizi

Ön kollarınızı yere yaslayıp, vücudunuzu destekleyin. Dirsekler ile omuzlar aynı hizada olmalıdır. Başparmaklar birbirine dönük olmalıdır. Karnınızı ve kalçanızı gerin. Başınızı vücudunuzla aynı hizada tutun. Bu pozisyonda 30 saniye kalın. Derin nefes alın ve derin nefes verin.

Yeni başlayanlar bu pozisyonda 30 saniye kalabilir ve ardından bu süreyi yavaş yavaş artırabilirler, ileri düzeyde olanlar ise bu pozisyonda 60 saniye kalabilirler.

Makas ya da Scissor Kicks egzersizleri

Sırt üstü yatın. Başınızı yere koyun. Kollarınızı vücudunuzun yanına koyun. Bacaklarınızı yukarı uzatın. Bacaklar ile yer arasındaki açı yaklaşık 30 derece olmalıdır. Bacaklarınızı havada tutun. Sağ bacağınızı aşağı doğru hareket ettirirken, sol bacağınızı yukarı kaldırın. Ardından bunun tersini yapın. Aynen makas egzersizinde olduğu gibi. Nefes almayı unutmayın. Önemli: Sırtın alt kısmı daima yerde kalmalıdır. Destek için ellerinizi kalçanızın altına koyabilirsiniz. Karnınızı gerin. Hareket sırttan değil, karın kaslarından gelmelidir.

20 makas hareketi yapın.

Rahatlama ya da Cool Down

Antrenmandan sonra belirli bir süre rahat hareketler yapmaya devam etmeniz önemlidir. Böylece kaslar gevşer ve daha fazla oksijen alabilir.

Kollarınızı sallayarak 3 dakika daha rahat bir şekilde yerinizde koşun. Derin nefes alın ve verin. Ardından yere yatın. Rahat bir pozisyon bulun, vücudunuz yere iyice yaslanmalıdır. Gözleriniz kapalı olarak 5 dakika bu konumda kalın.

Harika! Başardınız!