9.1 Was Bewegung und Ernährung bewirken
Unser Skelett besteht aus über 200 Knochen. Sie sind durch Gelenke verbunden, zum Beispiel Knie oder Ellbogen. Die Muskulatur bewegt die Knochen. Mit dem Alter werden die Knochen oft weniger fest und können leichter brechen.
Tipps: Das können Sie für Ihre Knochen tun
- aufrechte Haltung
- aktiver Lebensstil
- Bewegung an der frischen Luft: Für starke Knochen braucht unser Körper einen bestimmten Stoff. Dieser Stoff heißt Vitamin D. Unser Körper kann Vitamin D selbst bilden, aber er braucht dazu Sonnenlicht. Auch deshalb ist Bewegung im Freien gesund.
- Bewegung, vor allem Krafttraining, aber auch Ausdauertraining. Siehe dazu auch Kapitel „Alles-Könner Bewegung“.
- Gleichgewichts-Übungen: Damit fördern Sie Ihre Geschicklichkeit. Dann stürzen Sie auch nicht so leicht.
- Normal-Gewicht: Sie sollten nicht zu dünn und nicht zu dick sein.
- Ausgewogene Ernährung: Wichtig ist, dass Sie genug Eiweiß, Kalzium, also mehr als 1000 Milligramm pro Tag, und Vitamine mit der Nahrung aufnehmen. Die wichtigsten Vitamine sind Vitamin D 3, Vitamin K, Vitamin B12, Vitamin B6 und Fol-Säure.
Diese Lebensmittel enthalten viel Kalzium:
- Käse: vor allem Hartkäse, zum Beispiel Parmesan
- Milch und Milch-Produkte: zum Beispiel Joghurt oder Topfen
- Fisch
- Nüsse, Sesam, Mohn
- Amaranth, Quinoa
- Soja
- Orangen, Kiwi, Heidelbeeren
- Grüne Gemüse wie Petersilie, Schnittlauch, Kresse, Rucola, Fisolen, Brokkoli
- manche Mineralwasser: Diese enthalten mehr als 150 Milligramm Kalzium pro Liter.
Diese Lebensmittel sollten Sie über den Tag verteilt essen, am besten in 5 kleinen Mahlzeiten.
Das ist schlecht für Ihre Knochen:
- zu viel Kaffee
- Rauchen
- zu viel Schokolade
- Mangel-Ernährung: vor allem Mangel an Eiweiß, Kalzium und Vitaminen. Siehe auch Kapitel „Gesunder Stoffwechsel“.
- Manche Nahrungsmittel enthalten einen Stoff, der Kalzium im Körper verbraucht. Dieser Stoff heißt Oxal-Säure. Er kommt zum Beispiel in Spinat, Mangold, Rhabarber, Tomaten und Kakao vor. Von diesen Nahrungsmitteln sollten Sie nicht zu viel essen.
- Manche Nahrungsmittel enthalten Stoffe, die Kalzium aus den Knochen lösen. Diese Stoffe heißen künstliche Phosphate. Sie sind zum Beispiel in Cola, manchen Wurst-Sorten, Schmelzkäse und Fertig-Essen enthalten. Von diesen Nahrungsmitteln sollten Sie nicht zu viel essen.
Bei diesen Krankheiten ist gleichzeitig die Gefahr von Osteoporose erhöht:
- Zucker-Krankheit – heißt auch Diabetes
- Lungenerkrankungen wie Asthma, COPD, zystische Fibrose
- Schilddrüsenüberfunktion – heißt auch Hyperthyreose
- Gelenkserkrankungen wie Rheumatoide Arthritis
- Darm-Krankheiten mit Entzündungen, wie Colitis ulcerosa
- Zöliakie – das ist eine Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiß das in fast allen Getreidesorten enthalten ist.
Auch wenn Sie lange das Medikament Cortison einnehmen ist die Gefahr von Osteoporose erhöht.