Laufen - Technik und Stil

Laufen ist kinderleicht - von wegen. Bei der scheinbar selbstverständlichsten Sache der Welt kann man viele Fehler machen. Richtig Laufen will gelernt sein.

Optimale Lauftechnik
Laufstile
Stretching

Optimale Lauftechnik

Gleich vorweg: Es gibt kein allgemein gültiges Schema. Denn der Laufstil einer Person ist von vielen Faktoren abhängig. Wer jedoch seinen Laufstil optimiert, wird mit der Zeit nicht nur kraftsparender, sondern auch schneller und länger laufen können. Auf folgende Punkte sollten Sie unbedingt achten:

Zielgerechte Bewegungen

Alle Bewegungen der Arme und Beine, des Kopfes und des Rumpfes dienen der geradlinigen Fortbewegung. Vermeiden Sie überflüssige Rotationsbewegungen des Rumpfes und ausschweifende Armbewegungen, das kostet unnötig Kraft.

Aufrechte Körperhaltung

Schauen Sie gerade nach vorne und achten Sie auf eine entspannte Haltung von Kopf und Nacken. Die Kopfhaltung ist beispielgebend für die restliche Köperhaltung beim Laufen. Vom Kopf ausgehend sollten der Rumpf aufgerichtet und die Wirbelsäule gestreckt sein. Dadurch schaffen Sie Platz für Lunge, Herz und Blutgefäße. Der Rücken wird geschont.

Korrekte Armführung

Die Armbewegungen dienen der Balance und gleichen Rotationsbewegungen des Rumpfes aus. Sie selbst sollten möglichst wenig Energie verbrauchen. Das Ellenbogengelenk wird rechtwinklig gehalten, die Handgelenke und Hände sind entspannt.

Ökonomie der Bewegungen

Laufen Sie kraftsparend. Setzen Sie Ihre Schritte nicht zu lang und drücken Sie nicht so kräftig wie ein Sprinter in der hinteren Stützphase ab.

Auf Sparflamme schalten

Laufen Sie entspannt und investieren Sie nicht mehr Energie als nötig.

Laufstile

Wie Sie den Fuß auf dem Boden aufsetzen, richtet sich vor allem nach dem Tempo:

Fersenlauf

Dieser Stil ist bei der Mehrzahl der Freizeitläuferinnen und -läufer zu beobachten. Der Fuß setzt mit dem Fersenaußenrand auf und rollt dann nach vorne ab.

Mittelfußlauf

Diese Variante wird von sportlich orientierten Hobbyläuferinnen und -läufern bevorzugt. Sie landen auf dem Mittelfuß, wobei das Fußgewölbe einen Teil der Aufprallkräfte abfängt.

Vorfußlauf

Laufstil bei hohem Tempo. Die Landung erfolgt auf dem Vorfuß, gefolgt von einem leichten Einsinken im Mittelfuß. Vorsicht: Für Anfängerinnen und Anfänger ist dieser Laufstil vollkommen ungeeignet.

Stretching

Durch das Lauftraining wird unsere Skelettmuskulatur belastet. Einseitige Belastungen führen zu einer funktionellen Verkürzung der Muskeln, wodurch es über Ausweichbewegungen und Fehlbelastungen zu einer Überbeanspruchung von Bändern, Sehnen und benachbarten Muskelgruppen kommt. Stretching hilft, die Grundspannung der Muskulatur wieder herzustellen und somit Verletzungen vorzubeugen.

Worauf sie beim Stretching unbedingt achten sollten:

• Dehnen Sie nur in aufgewärmtem Zustand.
• Lassen Sie sich Zeit und führen Sie die Übungen langsam aus.
• Dehnen Sie nur bis zu einem leichten Spannungsgefühl.
• Halten Sie jede Dehnungsposition mindestens 15 bis 20 Sekunden.
• Wiederholen Sie jede Übung zwei bis drei Mal.